[...] 4A- Triceps na ławce leżąc/opierając się 4B- Biceps na modlitewniku 5A- Wyciskanie sztangielek nad głowę 5B- Unoszenie sztangielek w opadzie/w przód/ bokiem 6- Ćwiczenia na nogi 7- Brzuch zazwyczaj robię w domu jak wrócę Nie trzymam się też jakoś rygorystycznie danych ćwiczeń, zmieniam co jakiś czas rodzaj ćwiczeń na daną partię. Chciałbym [...]
Proszę o ocenę fachowców co do programu dla początkującego ... 1 dzień : *Brzuszki 3x15 Klatka 1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8 2Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8 3Rozpietki na lawce poziomej 3x8 4Krzyżowanie linek wyciągów 3x12 5. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 Biceps 1.UGINANIE RAMION [...]
Zwracam sie z prosba do specjalistow o ocene treningu. Moj staz ponad 2 lata z przerwami, na tym cyklu planuje zarzucic jakis stack typu no shotgun. Przepraszam z góry za zle sformatowany tekst PONIEDZIAŁEK - KLATA + BICEPS CWICZENIE SERIE METODY TRENINGOWE Wyciskanie sztangi płasko średni uchwyt 10/8/8/6 Powtórzeń wymuszonych/ Serii ze [...]
Witam koxy :> , hmm , moje pytanie jest takie czy to dobra rozpiska na mase ? i gdzie co jeszcze dodac np nogi :) PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. [...]
Witam serdecznie. Proszę o sprawdzenie, skorygowanie oraz poprawki do poniższego planu. Info o mnie w profilu. Staż- niecałe 2 lata z przerwami. Dieta jest. Bywa ciężko ale daje radę. Zero fast foodów, gazowanych napojów. Aktualnie jestem po miesięcznym lajtowym FBW (wprowadzenie po dłuższej przerwie). Plan 3-dniowy na masę. Poniedziałek KLATKA [...]
Siemanko Zacząłem chodzić na siłownię jakiś czas temu. W poniedziałek skończy mi się drugi karnet ( 2 miesiące minęły. ) Pierwsze kilkanaście dni wiadomo było rozpoznawcze. Teraz od od kilkunastu dni zmieniłem diametralnie moje odżywianie. Nie jem słodyczy, nie piję słodkich napoi, staram się jeść często ale mało. Na śniadanie przykładowo płatki [...]
Witam, Na ostatnich miesiącach masówki coś poszło nie tak - zyskałem niewiele mięcha, a dużo tłuszczu (pod względem proporcji). Co prawda mam w zamiarze dalej masować, ale nie przemawia do mnie to, co mam na brzuchu i boczkach (taki własny Jabba) i postanowiłem spalić nieco tłuszczu, a potem na nowo rozpocząć masę. Okno żywieniowe na początek [...]
Witam Od 4 miesięcy ćwiczę kalistenike. Jestem ektomorfikiem. Mam 176 cm wzrostu i ważę 73 kg. Jeszcze w styczniu tego roku miałem 67 kg. Przez te miesiące nabierałem na wadze poprzez 5/6 posiłków dziennie (główne źródło białka: serki wiejskie, twarogi, jaja). Ostatnio okazało się że nie mogę jeść nabiału więc moja dieta opiera się jedynie na [...]
[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3)WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU Piątek (przedramię i barki) (barki) 1)WYCISKANIE SZTANGI Z ZA GŁOWY 2)WYCISKANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3)UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z LINKAMI WYCIĄGU (przedramię) 1)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 2)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM Sobota (nogi) Czekam na propozycje :D
[...] z seri na serie? Czy możecie mi to wyjaśnić jak by to wyglądało u osoby której maks na klate wynosi 100kg Cel: masa wiek:18 wymiary: 180cm 70kg Staż: 1 rok Poniedziałek: nogi i brzuch przysiad ze sztagna 4 serie 12 10 8 6 wykroki 4 serie 12 10 8 6 wyprosty nog na maszynie 4 serie 12 10 8 6 9 serii na brzuch , różne cwiczenia czesto zmieniam, [...]
Chciałbym zacząć ćwiczyć planem push/pull . Trenowałbym 3x w tygodniu. Ostatnio w piątek przetestowałem go. Bardzo dobry plan. Kiedy doszedłem do 1 serii unoszenia hantli bokiem, trudno już było ćwiczyć. Dlatego zmniejszę liczbę serii przy niektórych ćwiczeniach. Trenował będę na zmianę czyli: push pull push , drugi tydzień pull push pull itd. [...]
Korzystając z chwili weny stworzyłem taki oto plan. Prosiłbym o zwrócenie uwagi na plecy i barki bo je najbardziej chciałbym poprawić. Wszelkie zmiany i sugestie mile widziane. Pozdrawiam! Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry) 4s 12/10/8/8 -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s 12/10/8/8 -pompki na poręczach 4s [...]
[...] Siłownia b. dobrze wyposażona Dieta : kcal. 2500 , Białko -250g, W -350 g, T - 50g, Przeciwwskazania medyczne : problemy z kolanami, więc nie za bardzo mogę obciążać nogi Zażywane suplementy : DNT - rano Kreatyna 5g, BCAA 5g DT, Rano - Kreatyna 5g, BCAA 5g, Przed treningiem 5g BCAA, Po treningu 5 g kreatyny, 30g Białko Izolat, na noc [...]
Poniedziałek: Klatka + triceps 1. wyciskanie na płaskiej 4 serie 12,10,8,6 2. wyciskanie na skosie górnym 4 serie 12,10,8,6 3. pompki na poręczach 4 serie max (ile dam radę) 4. rozpiętki (ile serii?) po 8 powtórzeń 1. wyciskanie francuskie 4 serie po 10 2. wyciskanie jednorącz nad głowę 4 serie po 10 Wtorek: Plecy + brzuch 1. martwy ciąg 4 serie [...]
[...] ze gry trafie kogos np w lokiec bol wroci ze zdwojona sila :( Czy moge trenowac w domu chociaz hantlami i podciagac sie na drazku? Czy lepiej zostawic sily na regeneracje nogi. Bylem w formie i nie chce tego wszystkiego stracic :( zbyt duzo pracy w to wlozylem :( prosze o odpowiedz ludzi ktorzy cos takiego przeszli, i tych ktorzy maja wiedze w [...]
Witam :) Chciałbym prosić o pomoc w dobraniu odżywek , suplementów , które w połączeniu z zbilansowaną dietą i treningiem na siłce pomogą mi osiągnąć cel - który jest pewnie taki jaki większości osób zaglądających na to forum , czyli pozbycie się zbędnego fatu i wypracowanie sportowej sylwetki. Narazie chcę zrobić 6tyg cykl do świąt , a póżniej [...]
[...] Ilość spożywanych węglowodanów: 5-6/kg Ilość spożywanych tłuszczów: 1-2g/kg Opis przebytych cykli sterydowych: prop+vino Trening: pn-klata,tric sr-plecy,bic pt-nogi,barki Cel cyklu: masa siła Odstęp czasowy od ostatniego cyklu: ponad rok Poziom BF%: 2cm fałd skórny Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): chudnięcia [...]
[...] i skośne ( Mam średnią siłę strzału, a te mieśnie podobno są bardzo ważne przy strzale no i przy szybkości) - Siła ogólna, czyli chciałbym przypakować na biceps i klatę i na nogi też trochę, choć z nogami nie jest źle (tutaj mi chodzi po prostu o to, żebym więcej grał barkiem i ciałem, bo jest z tym średnio) Ja zaraz rozpiszę, jak ja to sobie [...]
Skończyłem właśnie 2-miesięczny cykl z treningiem FBW. Efekty słabe. Widać ten trening nie jest zbyt dobry dla mnie, dlatego postanowiłem wrócić do dobrze znanego i lubianego splita. W tym roku matura, więc max 3 razy w tygodniu mogę ćwiczyć :( Ułożyłem taki plan. Czy mogę zastosować takie supersesie w klacie i barkach? 1.Klata+Bic+Przedramię [...]
